Τρέξιμο στο διάδρομο γυμναστικής: Οδηγός για αρχάριους. - Συμβουλές αγορών Buyeasy

 

 

 

Μετά από την μεγάλη ερεύνα αγοράς που πραγματοποιήσατε σε όλα τα φυσικά και ηλεκτρονικά καταστήματα και αφού προς στιγμή πελαγώσατε από την τεράστια προσφερόμενη ποικιλία μοντέλων σε χαρακτηριστικά και ικανότητες, καταλήξατε στον διάδρομο τρεξίματος που καλύπτει τις ανάγκες σας. Η αγορά του διαδρόμου ολοκληρώθηκε και πλέον κοσμεί το δωμάτιο που επιλέξατε να τον τοποθετήσετε.


Το επόμενο μεγάλο βήμα είναι η χρήση του. Οι διάδρομοι γυμναστικής είναι ένα σημαντικό όργανο γυμναστικής όπου με το κατάλληλο πρόγραμμα αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην φυσική μας κατάσταση αλλά και στην εξωτερική μας εμφάνιση. Η ώρα έφτασε: Τρέξιμο στο διάδρομο.

Το τρέξιμο στο διάδρομο αποτελεί μια από τις καλύτερες μορφές αερόβιας άσκησης, ικανή να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού και μυοσκελετικού συστήματος.


Ωστόσο, αν είστε αρχάριοι, απαραίτητο είναι να δώσετε στο σώμα σας τον απαιτούμενο χρόνο προκειμένου αυτό να προσαρμοστεί ομαλά και αποτελεσματικά στις νέες αυξημένες απαιτήσεις. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα καταφέρετε να βελτιώσετε την αντοχή και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά επιπλέον θα αποφύγετε ανεπιθύμητους τραυματισμούς και επώδυνες κακώσεις.

Μερικά από τα συνηθέστερα λάθη που συναντά κανείς σε αρχάριους ασκούμενους είναι το να τα «δίνουν όλα» από την αρχή οδηγώντας τον εαυτό τους σε εξάντληση, να παραλείπουν τα άκρως απαραίτητα στάδια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας ή να διατηρούν το ίδιο «χαλαρό» πρόγραμμα με το οποίο ξεκίνησαν, χωρίς να αυξάνουν καθόλου στην πορεία του χρόνου την ένταση ή/και τη διάρκειά του.

 

Χρήσιμες Συμβουλές

1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε μυοσκελετικά ή καρδιαγγειακά προβλήματα. Ο γιατρός είναι ο πλέον ειδικός να αποφασίσει αν θα πρέπει να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης ή αν μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς κίνδυνο σε προγράμματα υψηλότερων απαιτήσεων.

 

2. Προμηθευτείτε αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο. Τα σωστά παπούτσια θα πρέπει να είναι άνετα από την αρχή, να στηρίζουν καλά την καμάρα του ποδιού, να μην πιέζουν τα δάκτυλα και τα μετατάρσια και να απορροφούν αποτελεσματικά τους κραδασμούς, επιτρέποντας παράλληλα τον επαρκή αερισμό του πέλματος.

 

3. Πιείτε 0,5 – 0,7 lt νερού 90 λεπτά πριν από την προπόνησή σας. Με τον τρόπο αυτό προστατεύετε τον οργανισμό σας από ενδεχόμενη αφυδάτωση, δεδομένου ότι τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης διαρκούν τουλάχιστον 20 λεπτά και προκαλούν έντονη εφίδρωση στους ασκούμενους.

 

4. Μην παραλείπετε τα στάδια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Στην αρχή και στο τέλος κάθε προγράμματος περπατήστε για 5 λεπτά σε γρήγορο ρυθμό (2,4 – 3,2 χλμ/ώρα), ενώ παράλληλα φροντίστε να αφιερώσετε και 5 - 10 λεπτά για διατάσεις, προκειμένου να προετοίμασετε ή να χαλαρώσετε αντίστοιχα τους μύες σας.

 

5. Ως αρχάριοι, καλό είναι να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα 20 – 40 λεπτών. Υπολογίστε ότι σωματικό λίπος θα αρχίσετε να καίτε μετά τα πρώτα 15 λεπτά, δεδομένου ότι μέχρι εκείνο το σημείο το πιθανότερο είναι να κάψετε υδατάνθρακες που καταναλώσατε πρόσφατα.

 

6. Μετά τις πρώτες 1 – 2 εβδομάδες, μπορείτε να ξεκινήσετε να πειραματίζεστε με υψηλότερες ταχύτητες και μεγαλύτερα επίπεδα κλίσης. Η αύξηση της ταχύτητας και της κλίσης του διαδρόμου βοηθούν το σώμα σας να μπεί στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους ενώ παράλληλα είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσετε τη δύναμη και τη σωματική αντοχή σας. Πέραν όλων των άλλων, ο διάδρομος μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο και για τη διαλλειμματική προπόνηση αρχάριων ασκούμενων, μέσω της εναλλαγής διαστημάτων γρήγορου και αργού τρεξίματος ή βαδίσματος.

 

Ενδεικτικό Πρόγραμμα 40 λεπτών για αρχάριους

Το πρόγραμμα αυτό συνδυάζει το τρέξιμο με το βάδην, συντελώντας στην ομαλή αύξηση του καρδιακού ρυθμού και βοηθώντας το σώμα του αρχάριου να προσαρμοστεί με ομαλό τρόπο.
 

ΧΡΟΝΟΣ (λεπτά) ΤΑΧΥΤΗΤΑ (χλμ/ώρα) ΚΛΙΣΗ 
0 - 5 4,8 1.0
5 - 10 5,6 1.0
10 - 12 8,8 1.0
12 - 16 5,6 1.0
16 - 18 8,8 1.0
18 - 22 5,6 1.0
22 - 24 9,3 1.0
24 - 28 5,6 1.0
28 - 30 9,3 1.0
30 - 35 5,6 1.0
35 - 40 4,8 1.0

 

Αν βρείτε το πρόγραμμα πολύ απαιτητικό ή αντίθετα πολύ χαλαρό, μπορείτε ελεύθερα να μειώσετε ή να αυξήσετε την ταχύτητα. Σε κάθε περίπτωση, διατηρείστε το επίπεδο της κλίσης στο 1.0, προκειμένου να αποφύγετε επώδυνες κακώσεις και τραυματισμούς. Φροντίστε να επαναλάβετε την προπόνηση αυτή τρεις φορές την πρώτη εβδομάδα.

 

Τη δεύτερη εβδομάδα μπορείτε να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση 10 λεπτών και στη συνέχεια να δοκιμάσετε εναλλαγές τρεξίματος και βαδίσματος, αρχικά για χρονικό διάστημα 3’ (το καθένα), και στη συνέχεια για 2’. Τέλος, ολοκληρώστε την προπόνησή σας με το απαραίτητο στάδιο της αποθεραπείας.

 

www.buyeasy.gr
 

Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies. Με τη χρήση της αποδέχεστε αυτόματα την χρήση των cookies.